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旅游网-慢跑练习=废物跑量?

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高水平马拉松运动员需求具有极强的速度耐力,这样才有可能在竞赛中拖垮对手,获得竞赛的终究成功。能够说速度耐力水平缓中长跑运动员的成果呈正相关。


所以,高强度的无氧练习(专项才能、速度耐力练习),成了专业中长跑、马拉松运动员的重要练习内容。


许多研讨也证明,无氧练习能够有用进步心肺、血管和肌肉功用,进步最大摄氧率、乳酸阈、耐乳酸才能等,对进步中长跑成果有直接协助。


而许多业余跑友跟着运动才能的不断进步,在平常练习中也开端不断进步配速,添加无氧和混氧练习。那么,已然高配速练习作用那么好,咱们一向以高配速练习不就好了吗?


实际上,低配速的有氧练习相同有着不行疏忽的位置,高水平马拉松运动员尽管竞赛配速快,但他们练得最多的仍是中低强度的有氧练习课。


注:本文所指旅游网-慢跑练习=废物跑量?的低配速、中低强度,大概在最大摄氧量的60%-70%之间。能够做个比照:体系练习的跑友参加全马、半马竞赛,一般在最大摄氧量的80%以上(水平越高,这个百分比更高)。




低配速练习的作用


低配速有氧是高配速无氧练习的根底

马拉松运动员有氧代谢才能和无氧代谢才能的进步,意味着运动水平的进步。


其间有氧才能决议于心肺功用、血管功用、血液运输氧的才能、肌肉中的氧化酶含量等。有氧才能不只是马拉松水平的根底,也是无氧才能的根底,比方:无氧代谢发生的乳酸,就要靠有氧氧化分化。所以,进步有氧才能是马拉松练习的条件,也便是说,没有有氧,就没有无氧。


而中低强度的有氧练习,正是进步有氧才能的最常见、最安全、最有用的练习内容。进行低配速练习时,尽管和个别乳酸阈、最大摄氧率、和竞赛配速相差很远,练习后速度不会明显进步,可是能够为更高强度的无氧练习打好有氧的根底。


不然,当你只练高配速,就像在地基不稳的高楼顶端不断往上加盖,很简单倒掉。当你有氧才能不强时,心肺、血管等功用必定不会好,这就导致你进行高配速的无氧练习时,就无法满意更多的摄氧需求,乳酸堆积也会更多,那么你就很难以高配速坚持下来,影响了练习作用。


所以,专业马拉松运动员即使到达了高水平,可是他们的大部分练习内容,仍是中低强度的有氧练习,一周13次练习中有10次是有氧练习。


而业余跑友更是必定要坚持有氧练习为本,特别是刚入门的跑友,假如水平不是很高,主张前期先练好有氧,无氧练习能够往后推一推。




低配速有氧练习具有康复的作用

只练高配速,咱们不但会很难到达练习方针,也很简单呈现过度练习和受伤。


马拉松练习自身是一个重复进行身体结构损坏与重建的进程。练习不只会耗费动力物质,也会引起身体安排的微细结构损害,最常见的一个体现便是肌肉推迟性酸痛,然后在康复期进行重建,重复这一进程,才使得运动才能不断进步。


可是,这个重建和修正的进程需求满足的时刻,这个时刻和损害程度相关,也与运动量和强度相关。一般来说,运动强度较低时,微细结构损害小,康复较快;若进行许多大强度练习后,微细结构损害大,相应的康复时刻也得延伸。


所以,一味地进行大强度练习,身体安排在不断遭到损害后,没有满足的时刻得到充沛修正,纤细损害越来越多,肌肉的质量和缩短才能不断下降,最终运动水平就不升反降,这便是呈现了过度练习。微旅游网-慢跑练习=废物跑量?细结构损害假如叠加到了必定程度,最终也很简单变成肌肉劳损、拉伤、肌腱炎、筋膜炎等伤病。


例如,国内许多底层体校、一般校园,特别是南边省份对中长跑的练习都采纳一味“上强度”的办法,许多好苗子不只没有打好有氧根底,最终由于伤病都“练废”了,非常惋惜。



假如咱们削减高强度练习的次数,在距离期间添加低强度练习,那么既坚持了必定的练习量,又能够让身体安排得到满足的时刻来康复、确保以更好的状况迎候下一次高强度练习,也避免了接连高强度练习带来的损害危险。


此外,在伤病康复期、赛前赛后调整期,与彻底歇息比较,适量低强度的练习有助于康复的进程。特别关于伤病,许多时分慢跑自身便是加速伤病康复、加强支撑器官力气的一种康复手法。


总归,咱们应使用高强度练习进步和坚持竞技才能,用低强度来促进活跃康复。




低配速和高配速练习机遇挑选


尽管上面一向强调低配速有氧练习的作用,但资深的跑友必定清楚,假如只进行低天天日强度的慢跑,也是不行能到达高水平的。由于假如练习配速一向很低,身体就不断处于“自我习惯”的状况,对进步水平的含义不大。


所以关于低配速和高配速练习的分配比例问题,这儿给一般跑友提一些主张:


1
正常练习周期


低配速有氧练习总负荷应占周练习总负荷的90%以上,高配速无氧练习占10%左右。


有氧练习的强度:最大摄氧量65%-75%为佳,但不要低于50%的强度。50%强度详细体现是:一般跑友都能够自在说话,领旅游网-慢跑练习=废物跑量?会不到心跳感和呼吸短促感。


这样既对有氧代谢才能有满足的强度影响,又不会由于强度太大而无法完结练习量、或许添加损害危险。高配速无氧(混氧)的强度不要高于最大摄氧量的85%。




2
赛前练习周期


低配速有氧练习的总旅游网-慢跑练习=废物跑量?负荷应该占周练习总负荷的75%,高配速无氧练习占25%。


有氧练习的强度:最大摄氧量70%为佳。高配速无氧(混氧)的强度控制在最大摄氧量的85-90%左右。




3
康复练习周期


低配速有氧练习的总负荷应占周练习总负荷的95%以上,高配速无氧练习占0-5%左右。


这儿详细指伤病康复期和赛后调整康复期。有氧练习的强度:最大摄氧量60%为佳,使用低配速有氧练习来促进活跃康复。


这时的练习能够不要戴表,不需求太留意配速,也能够改换场所,比方越野,但伤病康复期最好不要测验,添加一些穿插练习等内容。



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